โปรตีน คุณทานอาหารจากพืชเป็นหลักหรือไม่ คุณคงสงสัยว่าจะสร้างสมดุลในแง่ของ โปรตีน ได้อย่างไร หรือได้ยินบางคนพูดว่า คุณได้รับโปรตีนจากที่ไหน ในบทความนี้ ผมจะพยายามครอบคลุมสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับโปรตีนจากพืช และเหนือสิ่งอื่นใด สิ่งที่เป็นประโยชน์ แม้ว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะแพร่หลายมากขึ้นในสังคมของเรา แต่รูปแบบของการขาดโปรตีนในอาหารนี้ยังคงเป็นอมตะ
เรามาเริ่มกันที่โปรตีนคืออะไร และมีบทบาทอย่างไรในร่างกายของเรา โปรตีนเป็นองค์ประกอบของการสร้างเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกาย ตลอดจนเอนไซม์และฮอร์โมน ปริมาณโปรตีนที่เราบริโภคขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของมนุษย์ การสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหาย เช่น การรักษาบาดแผล การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกัน
การขนส่งสารอาหาร เช่น วิตามินบี12ธาตุเหล็ก วิตามินเอ เป็นต้น โปรตีนเป็นตัวขนส่ง การสร้างสารสื่อประสาท เช่น อะดรีนาลีน นอร์อิพิเนฟริน อินซูลิน การทำงานของเอนไซม์และหน้าที่อื่นๆในร่างกาย กรดอะมิโนมีหน้าที่สังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดในโปรตีน ในจำนวนนี้ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้ 12 ชนิด ดังนั้น จึงไม่จำเป็นต้องให้อาหาร เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนภายในร่างกาย
ในขณะที่ต้องบริโภค 8 ชนิดทุกวัน เหล่านี้คือฟีนิลอะลานีน ไอโซลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ทริปโตเฟน วาลีน ลิวซีน ธรีโอนีน พวกเขาเรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็น นอกจากกรดอะมิโนภายนอกและภายในร่างกายแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้ยังจำเป็นตามเงื่อนไขอีกด้วย เช่น จำเป็นขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ณ เวลาที่กำหนด อาร์จินีน ซีรีน และฮิสทิดีน เมื่อบริโภคกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน
โปรตีนจะถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม หากกรดอะมิโนตัวใดตัวหนึ่งขาดหายไปหรือได้รับไม่เพียงพอ ก็สามารถผลิตจากส่วนประกอบอื่นๆได้ หากไม่ใช่จากภายนอก โปรตีนจากไข่ไก่ โอวัลบูมิน เคยถูกพิจารณาว่าเป็นโปรตีนมาตรฐาน เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนในร่างกายมนุษย์ ปัจจุบัน ด้วยความก้าวหน้าของความรู้
โปรตีนที่มีองค์ประกอบที่เหมาะสมของกรดอะมิโน จากภายนอกได้รับการยอมรับว่า เป็นโปรตีนอ้างอิงและเป็นไปตามทฤษฎีมากขึ้น ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กอายุไม่เกินหนึ่งขวบ โปรตีนอ้างอิงจะเป็นโปรตีนจากนมแม่ มีความเชื่อว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ นี่เป็นความเชื่ออันแรงกล้าสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลบางคนที่สามารถเปรียบเทียบได้กับศาสนา โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพว่า พืชขาดกรดอะมิโนบางชนิด
ดังนั้น คุณจึงตกอยู่ในภาวะขาดสารอาหารได้ หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์ แน่นอนว่านี่ไม่เป็นความจริง พืชมีโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะอันที่จริงแล้วส่วนผสมของกรดอะมิโนจากผลิตภัณฑ์ต่างๆ ในอาหารของเรานั้นใช้สำหรับการสังเคราะห์โปรตีน และนั่นคือสิ่งที่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากพืช สามารถแตกต่างกันในองค์ประกอบของกรดอะมิโน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ปัญหา ตราบใดที่อาหารของเราไม่ได้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์เพียงอย่างเดียว
หากเราบริโภคกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสมในระหว่างวัน การสังเคราะห์โปรตีนก็จะดำเนินไปอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นกรดอะมิโนจากถั่วหรือเนื้อสัตว์ ความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจากพืชและสัตว์นั้นแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ปัญหา ความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา นม และไข่อยู่ที่ประมาณ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์
ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่อยู่ในช่วง 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ โปรตีนจากถั่วเหลืองแยกได้ 95 เปอร์เซ็นต์ และสาเหตุหลักมาจากเนื้อหาที่ต่อต้านโภชนาการ สารประกอบในองค์ประกอบ เช่น กรดไฟติกสารยับยั้งทริปซิน หรือไฟเบอร์ เราจึงเห็นได้ว่าโปรตีนจากสัตว์นั้น ย่อยได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช แต่ความแตกต่างนั้น มีเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
ควรสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากที่ประเมินการย่อยได้ของโปรตีนได้ทดสอบส่วนผสมนี้กับผลิตภัณฑ์ดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย ในขณะที่การแปรรูปด้วยความร้อน การผสมและการบดฝัก ช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยได้อย่างมีนัยสำคัญ เนื้อสัตว์ และไข่ขาวยังต้องผ่านความร้อนก่อนรับประทาน ในกรณีของการศึกษาโปรตีนไอโซเลตจากถั่วเหลือง ข้าวสาลี หรือถั่ว ความสามารถในการย่อยได้อยู่ที่ 89 ถึง 92 เปอร์เซ็นต์
ซึ่งใกล้เคียงกับการย่อยได้ของไข่ขาวหรือเนื้อสัตว์ แน่นอน หากคุณต้องการโปรตีนที่ย่อยง่ายมากขึ้น ให้เลือกโปรตีนไอโซเลต ควรกินโปรตีนมากแค่ไหน และผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก มีภาวะขาดสารอาหารโปรตีนหรือไม่ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ความต้องการแคลอรีส่วนบุคคล สภาวะทางสรีรวิทยา หญิงตั้งครรภ์ต้องการมากกว่านี้ อายุ สุขภาพ
ในกรณี ของการบาดเจ็บหรือโรคบางชนิด ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางกายสูง ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนที่บริโภค ผู้ใหญ่ควรกินโปรตีนในปริมาณประมาณ 0.9 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ 1.2 g/kg bw การให้นมบุตร 1.45 g/kg bw หรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น
อาจลดลงได้ในโรคบางชนิด เช่น โรคไต เว้นแต่คุณจะเคลื่อนไหวร่างกาย ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดให้สูงกว่าความต้องการของคุณ หากคุณปฏิบัติตามอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารแบบ ยืดหยุ่น การศึกษาในกลุ่มมังสวิรัติและมังสวิรัติแสดงให้เราเห็นว่า กลุ่มคนเหล่านี้บริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยประมาณ 13 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ ของพลังงานที่ได้รับจากอาหาร
โดยที่ผู้รับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 17.5 แต่ก็ยังอยู่ในเกณฑ์ปกติและไม่ได้รับโปรตีนใดๆ สิ่งสำคัญคือเมนูประจำวันของคุณ ต้องมีผลิตภัณฑ์ที่จะเป็นแหล่งโปรตีนมากขึ้น เมล็ดพืชตระกูลถั่วเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์ดังกล่าว พวกเขาแนะนำให้บริโภคไม่เพียงเพราะมีโปรตีนจากพืชสูง ขอบคุณที่พวกเขาสามารถแทนที่เนื้อสัตว์ในจานได้สำเร็จ แต่ยังเป็นเพราะคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพด้วย
นอกจากโปรตีนแล้ว พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเบอร์ที่มีคุณค่า วิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีในอาหารของเรา ซึ่งมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และลดโรคอักเสบ จะปรับสมดุลโปรตีนได้อย่างไร เมื่อคุณไม่สามารถกินพืชตระกูลถั่วเพิ่มได้บางครั้งบางคนไม่สามารถกินพืชตระกูลถั่วได้เพียงพอ เนื่องจากปัญหาท้องอืดและลำไส้ ในกรณีนี้ คุณควรลองใช้วิธีต่างๆ เพื่อปรับปรุงการดูดซึมผลิตภัณฑ์เหล่านี้
เช่น การแช่ด้วยเบกกิ้งโซดา การแตกหน่อ และการปรุงให้นานขึ้น ขอแนะนำให้เลือกส่วนและประเภทของฝักสำหรับอาการของคุณ คุณสามารถเรียนรู้วิธีทำได้จากบทความนี้จากเมนูสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน
บทความอื่นที่น่าสนใจ > หัวใจคือ วิธีการตรวจอัลตราซาวด์หัวใจและการตรวจคลื่นไฟฟ้าดอปเปลอร์
