การออกกำลังกาย คุณควรออกกำลังกายหาก ไม่มี การออกกำลังกาย ประเภทเดียวที่สามารถดูแลความต้องการของคุณได้ทั้งหมด ในความเป็นจริง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรของคุณ คุณต้องมีกิจกรรมหลายอย่างผสมกันในระหว่างสัปดาห์ มิฉะนั้น ก็เหมือนกับอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้เท่านั้นดีต่อสุขภาพแต่ขาดสารอาหารจำนวนมากที่คุณจะพบในอาหารอื่นๆ เช่น ปลา ผัก ถั่ว และเมล็ดธัญพืช การพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่สมดุล
แผนการออกกำลังกายที่สมดุลประกอบด้วยอะไรบ้าง แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาเรียกร้องให้ผู้ใหญ่ทุกคนรวมการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้ไว้ในกิจวัตรประจำสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น 30 นาทีในแต่ละ 5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนัก 75 นาที หรือทั้งสองอย่างผสมกัน การฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ โดยเว้นช่วง
อย่างน้อย 48 ชั่วโมงเพื่อให้กล้ามเนื้อ ได้ฟื้นตัว การออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อการหกล้ม หากทั้งหมดนี้ฟังดูล้นหลาม โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นส่วนย่อยๆ ได้ ตัวอย่างเช่น การเดิน 10 นาที 3 ครั้งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีการวอร์มอัพอย่างง่ายในตอนเริ่มต้นและการคูลดาวน์ในตอนท้าย การอบอุ่นร่างกาย
ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินอยู่กับที่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อและทำให้เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ในการทำให้ร่างกายเย็นลง ให้ทำกิจกรรมและออกแรงให้ช้าลงสัก 5 ถึง 10 นาที จากนั้นปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดเพื่อช่วยป้องกันอาการตึง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละองค์ประกอบของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบสมดุลในเชิงลึกยิ่งขึ้น และแนะนำการผสมผสานของกิจกรรมและแบบฝึกหัด
เพื่อให้คุณไปต่อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คาร์ดิโอ มักเรียกว่ากิจกรรมคาร์ดิโอหรือความอดทน กิจกรรมแอโรบิกเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรีและลดไขมันที่ไม่ต้องการ ประกอบด้วยกิจกรรมที่ทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้น เช่น การเดิน ขี่จักรยาน วิ่ง และว่ายน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจชั่วคราว ทำให้ออกซิเจนเข้าถึงกล้ามเนื้อได้มากขึ้น และเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด
กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และอายุยืนยาวขึ้น คุณควรทำอย่างไร แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้สะสมกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อยสองชั่วโมงครึ่ง หรือหนึ่งชั่วโมง 15 นาทีสำหรับกิจกรรมแอโรบิกแบบหนัก หมายเหตุ หากคุณชอบแบบผสมผสาน กิจกรรมที่ต้องใช้แรง 10 นาทีจะเท่ากับกิจกรรมปานกลางประมาณ 20 นาที การเพิ่มเป้าหมายรายสัปดาห์ของคุณเป็นกิจกรรมปานกลาง 5 ชั่วโมง
หรือกิจกรรมที่ต้องใช้แรง 2 ชั่วโมงครึ่งจะทำให้สุขภาพแข็งแรงขึ้น ประโยชน์โดยเฉพาะการลดน้ำหนัก แต่ละเซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที เริ่มการเดินมักจะปลอดภัยสำหรับคนทุกวัยหรือทุกระดับความฟิต และสามารถปรับความเร็วให้สบายได้อย่างง่ายดาย ไม่ทำให้ข้อต่อสั่นหรือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เป็นอันตราย สำหรับความท้าทายที่มากขึ้น คุณสามารถเพิ่มเวลา ระยะทาง หรือเนินเพื่อเพิ่มความทนทานหรือใช้ยางยืดเพื่อปรับเสียงขณะเดิน
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดจากการเดินของคุณ หาที่ปลอดภัยในการเดิน ถนนที่เงียบสงบซึ่งมีทางเท้า ทางเดินในสวนสาธารณะ ลู่วิ่งกีฬาที่โรงเรียนในท้องถิ่น หรือห้างสรรพสินค้ามักจะเป็นทางเลือกที่ดี ซื้อรองเท้าดีๆสักคู่ มองหาพื้นรองเท้าที่รองรับแต่ยืดหยุ่นซึ่งรองรับเท้าของคุณ ความสบายเป็นกุญแจสำคัญในการซื้อรองเท้าสำหรับเดิน ช้อปในช่วงท้ายของวันเมื่อเท้าของคุณมีขนาดใหญ่ที่สุด เลือกรองเท้าที่มีส่วนบนที่ ระบายอากาศได้ เช่น
ตาข่ายไนลอน แต่งตัวเพื่อความสบายและปลอดภัย สวมเสื้อผ้าที่เบากว่าที่คุณต้องการหากยืนนิ่งๆ สวมเสื้อผ้าหลายชั้นเพื่อให้คุณสามารถลอกเสื้อผ้าออกได้หากคุณรู้สึกร้อน เสื้อผ้าสีอ่อนและเสื้อกั๊กสะท้อนแสงช่วยให้ผู้ขับขี่สังเกตเห็นคุณได้ วอร์มอัพและคูลดาวน์ห้านาที เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายให้ช้าลง เมื่อสิ้นสุดการเดิน ให้เดินช้าลงเพื่อให้ร่างกายเย็นลง แม้ว่าคุณจะไม่มีเหงื่อออกก็ตาม ฝึกฝนเทคนิคที่ดี เดินเร็วและมั่นคง ช้าลงหากคุณหายใจไม่ทั่วท้องเกินกว่า
จะสนทนาต่อได้ ยืนสูง เชิดศีรษะขึ้นเพื่อให้คางได้ระดับและมองไปข้างหน้า 10 ถึง 20 ฟุต ยกหน้าอกของคุณ ให้ไหล่ของคุณลง ชี้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ปล่อยให้แขนของคุณแกว่งไปข้างลำตัวอย่างหลวมๆ หากคุณต้องการเพิ่มความเร็ว ให้งอข้อศอกทำมุม 90 องศา แล้วเหวี่ยงมือจากเอวถึงอก ลงส้นเท้า จากนั้นม้วนตัวไปข้างหน้าบนอุ้งเท้า ดันออกจากปลายเท้า ก้าวย่างที่สะดวกสบาย หากต้องการก้าวให้เร็วขึ้น ให้ก้าวเร็วๆ แทนการเดินที่ยาวขึ้น การฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงหรือแรงต้าน ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้อุปกรณ์ เช่น เครื่องยกน้ำหนัก ฟรีเวท หรือยางยืดหรือท่อ ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังสมควรได้รับตำแหน่งที่สำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ในทางเทคนิค การฝึกความแข็งแรงหรือความต้านทานจะเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อของคุณเผชิญกับแรงต้านที่แรงกว่าปกติ เช่น
การดันกำแพงหรือยกดัมเบล การใช้น้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ หรือการเพิ่มแรงต้านจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นอกเหนือจากการปรับสภาพร่างกายของคุณแล้ว การฝึกความแข็งแรงยังให้ความแข็งแรงตามการใช้งานที่คุณต้องการเพื่อทำกิจกรรมประจำวัน เช่น ยกของชำ ปีนบันได ลุกจากเก้าอี้ วิ่งขึ้นรถเมล์ได้อย่างง่ายดาย คุณควรทำอย่างไร แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน สัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชัน หนึ่งชุดต่อครั้งมีประสิทธิภาพ แม้ว่าสองหรือสามชุดอาจจะดีกว่า ตามการวิจัยบางส่วน ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งแปดถึง 12 ครั้ง ซ้ำ ร่างกายของคุณต้องการเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงในการฟื้นฟูและซ่อมแซมระหว่างการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและแข็งแรงขึ้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ > วัคซีน เด็กควรได้รับวัคซีนเมื่อใดและอย่างไร อธิบายได้ ดังนี้
